Garder forme et tonicité

4 exercices à effectuer en bonne position

Combien : 3 fois une minute chacun.

Comment : En travaillant sur la respiration et en rentrant bien les abdominaux.

Exercice 1 :

Sujet allongé sur le dos, position demi-assis en appui sur les avant-bras. Rentrer le ventre, pédalage en travaillant la flexion de hanche au maximum de l’amplitude, puis tendre la jambe opposée dans le même temps.

Augmenter la fréquence du cycle lors de la troisième semaine.

 

Exercice 2 :

Sujet debout en pente avant, fléchir le genou avant jusqu’à 90°, 110°, puis remonter à 60°, 70°.

Travail du quadriceps, étirement du plan postérieur de l’autre jambe. Inverser la position toutes les 30 secondes.

 

Exercice 3 :

Sujet en appui sur 6 pattes (2 mains, 2 genoux, 2 pieds). Tendre le membre inférieur droit, hanche, genou dans le prolongement du dos, effectuer des extensions flexions de hanche entre 10 et 20° d’amplitude.

Inverser la position.

 

 

Exercice 4 :

Sujet en appui dorsal, hanche à 90°. Effectuer des croisements de jambes alternatifs, genoux tendus.

Règles de sécurité :

-         Stopper les exercices à la moindre douleur.

-         Après une série, étirer le groupe musculaire concerné.

-         S’hydrater avant et après l’effort.