Préparation au ski
Prévenir les entorses du genou et les problèmes musculaires

Quand : Pendant un mois.

Combien : Au minimum trois fois par semaine.

Comment : Associer des mouvements de musculation et d’étirement des membres inférieurs à des exercices d’équilibre déséquilibre du genou.

Règles de sécurité : En cas de douleur articulaire (cheville, genou), stoppez et alertez votre médecin. Hydratez-vous bien avant et après les exercices.

 

Travail statique des membres inférieurs :

Sujet en appui dos au mur, genou fléchi en progression. Commencez par des durées d’appui de 30 secondes la 1^ère semaine, exercices à effectuer 6 fois par jour, la 2^ème semaine 60 secondes et 3 fois par jour, les 3^ème et 4^ème semaines 90 secondes et 3 fois par jour.

 

Travail de saut à la corde :

 

 

A effectuer en 1 minute puis 2 minutes en continue, 3 fois par semaine, 3 séries par soir. Exercice difficile, qui demande du souffle et une bonne coordination.

 

 

 

Travail de saut latéral avant-arrière :

Demi-tour latéral vers la droite puis vers la gauche en appui sur 2 pieds et sur 1 pied. Effectuez 15 sauts pour chaque mouvement. En progression, accélérez la cadence.

 

Travail de saut de « kangourou » :

 

 

Bondir d’avant en arrière, en flexion de genou maximum.

 

 

 

Etirement :

Plan antérieur, à genou chevalier servant, genou gauche fléchi à 90 degrés, buste droit, le sujet prend avec sa main droite son pied droit pour l’emmener vers sa fesse droite. Tenir 30 secondes.

Plan postérieur, posture dos au sol, cuisses et jambes plaquées contre le mur, tendre les genoux en travaillant sur la respiration.